Почему вы не становитесь сильнее? Особенности пауэрлифтинга
Знакомая фраза? Точно так же я думал три года назад, когда начал заниматься на «силу». Поначалу прибавлять удавалось, но в один момент всё остановилось, и никакого прогресса не было. Уверен тоже самое произошло у вас, и многие из вас просто перестали заниматься.
Так как стать сильнее? Я искал ответ у многих сильных представителей спорта , но как бы иронично это не звучало, ответ на этот вопрос я нашёл у людей которые никогда и не занимались силовым видом спорта, но которые посвятили всю свою жизнь изучению опорно-двигательной системы.
Работайте на запасе.
Что это значит? Не надо идти всё время на максимум. Умерьте своё эго. Возможно пару недель это тактика и принесёт свои плоды, но это ненадолго, в конце этого пути вас ждёт только застой и травмы. Что значит работать на запас? Это значит работать с весами в пределах ниже своего предельного максимума.
Например, ваш ПМ в жиме лёжа равен 100кг, я бы посоветовал работать в пределах 75кг в 5 пяти подходах по 5 повторений (5х5). Я более чем уверен что через месяц таких занятий, ваш ПМ уже будет равен 110кг. Но всё это можно ускорить в два раза быстрее.
Не буду заливать кучу воды, буду писать кратко и подробно. Скажем у вас есть 3 дня занятий в неделю. Ваш ПМ в жиме лёжа равен 100кг, эти 3 дня тренировок я бы разделил на Средний, легкий, тяжелый. Но вы и сами можете придумать комбинацию, весь смысл в том чтобы равномерно распределить нагрузку в течении всей недели. Всё очень индивидуально.
Три тренировки в неделю. В смысле делать жим лёжа три раза в неделю? Бред.
Может и бред. Но если вас интересует сила, есть еще один аспект который мы должны развивать и это наша НЕРВНАЯ СИСТЕМА.
Ведь нашими мышцами управляет именно наша нервная система, и чем сильнее импульс который наша НС может передать нашей мускулатуре, тем сильнее будет сокращение. Как вы знаете, наш организм для нашего же блага не позволяет нам сокращать наши мышцы на 100%, но частые тренировки как раз таки позволяют нам раскрыть сократительный потенциал нашей опорно-двигательной системы.
На самом деле если во всё это начать вникать, это становится очень интересно. Пауэрлифтинг это не спорт для глупых, здесь нужно думать, добиваться каждого килограмма всеми доступными способами.
Расскажу немного про себя, мне 28 лет, заниматься пауэрлифтингом начал 2 года назад, мои стартовые результаты были 100 кг в приседаниях, 110 килограмм в жиме лёжа, и 150 килограмм в становой тяге. Сейчас мои результаты выросли до 160кг в Пр, 150кг в Жл и 230 кг в Ст. Свой вес 81 кг.
Всего этого я добился в свободном полёте изучая соответствующую литературу, раскапывая кучу информации со времён Советского Союза, заканчивая Японской школой Тяжелой атлетики.
Если эта статья будет хоть кому-нибудь полезна, я с радостью поделюсь со своими знаниями и дальше. Ведь в этой статье я раскрыл лишь 10% той информации что я узнал. Я лишь хочу чтобы пауэрлифтинг стал более массовым спортом в нашей стране, как например в Штатах.
Рейтинговые
1 год назад
Я когда станил преодолевал плато сбросом рабочих весов, как бы шаг назад два вперед, в жиме тоже это работало, а потом у меня вылез геморроидальный узел
раскрыть ветку (0)
1 год назад
Автор, да ты просто бессмертный.
Начинать такую тему в неспециализированном ресурсе — самоубийство. Большинство людей, которые осознанно не тренировались в этом направлении, не радовались преодолению плато или удачному подходу после многомесячной подводки , когда ты чувствуешь, что сила в руках (ногах, спине, теле) стало больше, и вес тебе покорился, не поймут, вот прям совсем не поймут. Для них это всегда будет только опасная и ошибочная сторона: травмы, всё «обвиснет», развалишься, химия и т.д.
Для тех же, кто знает, испытанные чувства и эмоции будут важнее риска травмы (до определённого момента уж точно).
Так что не переживай и пиши. Главное не забывай, что даже Дон Малан начинает с растяжки и пустого грифа.
(И сразу, любая физкультура — хорошо. Лифт, Кроссфит и т.д. только имея хоть какую то базу или опытного тренера. Ну или хороший запас личных знаний).
раскрыть ветку (0)
1 год назад
Всегда хотел узнать.. Если ты не спортсмен или человек который занимаешься этим по роду деятельности. Зачем?
Если ты не живешь в месте, где от это скажем так зависет твоя безопасность..
К примеру тот же кавказ. Как говорят местные если ты слабый тебя все бить будут.. Ну логика у них такая. Не несли бы они ее суда то все было бы отлично. Их право на самоопределение.
То есть все эти эксперименты над собой влекут последствия. Особенно когда делаешь все методом проб и ошибок. Так и зачем? Физуха нужна безулсовно. Но нахера мне поднимать на 50-100 кг больше? Как это пригождается в жизни?
Особенно когда все спокойно в стране, и в целом живешь не в средних веках..Машины там самолеты.
раскрыть ветку (0)
1 год назад
Лично пробовал 5*5 с 75% от ПМ. Ваще Хуйня. Только деградация. До 110 Кг работает обычная пирамидка. Свыше 110 кг работает суровецкий. Ну, лично у меня, конечно.
раскрыть ветку (0)
1 год назад
Нихуя не понял, но очень интересно.
раскрыть ветку (0)
Похожие посты
5 дней назад
Жиза
Показать полностью 1
5 дней назад
Физическая активность эффективна для уменьшения симптомов депрессии и тревожности
Исследователи из Университета Южной Австралии проанализировали данные 97 обзорных статей, охватывающие результаты 1039 рандомизированных контролируемых исследований с участием 128 119 человек. Целью было определить влияние физической активности на депрессию, тревогу и психологический дистресс.
Физическая активность снизила выраженность симптомов депрессии в среднем на 43%, а тревоги на 42% от нормальной вариации этих показателей.
- Любые формы физической активности — аэробика, силовые тренировки и йога — оказались эффективными.
- Упражнения большей интенсивности ассоциировались с большим улучшением симптомов.
- Эффективность физической активности снижалась при более длительных тренировках.
- Наибольшая польза наблюдалась у людей с депрессией, беременных и послеродовых женщин, здоровых людей и пациентов с ВИЧ или болезнью почек.
- Учёные сделали вывод, что физическая активность должна рассматриваться как основной способ лечения депрессии и тревоги.
Проведены сотни других исследований, изучающих влияние физической активности на депрессию, тревогу и психологический дистресс, многие из которых свидетельствуют о том, что физическая активность может иметь схожий эффект с психотерапией и фармакотерапией (и имеет многочисленные преимущества перед психотерапией и фармакотерапией с точки зрения стоимости, побочных эффектов и дополнительных преимуществ для здоровья).
Несмотря на доказательства пользы физической активности, она не получила широкого терапевтического распространения в следствии инерции медицины и сопротивления пацентов.
На данный момент в клинических рекомендациях США в качестве начальных методов лечения рекомендуется психотерапия или фармакотерапия, а изменение образа жизни рассматривается как “дополнительный альтернативный метод лечения”, тогда когда психотерапия и фармакотерапия «неэффективны или неприемлемы». В Австралии, в качестве первого подхода к лечению рекомендовано изменение образа жизни, но на практике часто сначала проводится фармакотерапия.
В конце концов клинические рекомендации переведут упор на физическую активность как на один из основных компонентов лечения, а не просто альтернативы или дополнения к психотерапии или фармакотерапии. Но люди, страдающие депрессией и тревогой, уже сейчас могут применять эти знания на практике, включив в свою рутину регулярную и умеренную физическую активность.
Показать полностью
9 дней назад
Туберкулёз и о том, как я выпал на 2,5 года
Все наверное слышали о таком заболевании как туберкулёз,к сожалению мне тоже пришлось через это пройти в достаточно юном возрасте
Теперь хочу оказать хоть какую то поддержку детям,родителям этих детей и просто взрослым людям,которые борются с этим заболеванием,а так же рассказать свою историю
Кстати,с моей аллопецией это никак не связано
Всё началось когда мне было 14,через пару дней должно было исполниться 15 лет,заболевание протекало обычно,не было это по началу похоже на что то страшное,самые обычные симптомы болезни- сильный кашель,макрота,немного гной,а так как живу я в небольшом городе,с отсутствием более менее нормальной поликлиники,мне поставили пневмонию.
И,к сожалению, начали лечеть именно её, почему не проверили наверняка не знаю,но врач был уверен,что это оно и начал лечение.
Лечение,от которого мне становилось хуже
Таблетки иииии. прогрев лёгких(что при туберкулёзе совершенно противопоказано)
Так продолжалось 2 недели,видя ухудшение всё же назначили анализ макроты (кстати,это главное основное,что помогает его точно определить,так же всегда лучше делать рентген,а не флг если если подозрения на туберкулёз)
Выявили,перевели в туб.диспансер,всех кто лежал со мной при пневмонии кстати тоже отправили на этот анализ,на всякий случай
(Что сейчас меня радует,не просто закрыли глаза, а проверили)
В туберкулёзной больнице в Ярославле есть 2 отделения:взрослое и детское,сначала я лежал в детском,тогда я думал что пролежу максимум несколько месяцев,хотя и этого мне показалось предостаточно,но в итоге застрял и выпал из жизни я на 2,5 года
Для подростка 15 лет это мучение,пока сверстники гуляют,развлекаются,общаются,знакомятся я лежал,лежал и ждал,когда выйду
По началу было сложно,но потом свыкся,главное,не терять это свободное время, я занялся собой конкретно-(спорт,чтение,философия,история,иностранные языки),решил не давать себе расслабляться
Так же кстати там проводят занятия, все эти 2,5 года школьную программу я изучал там,аттестат получил(те же самые дневники,оценки и предметы)
Душ,туалет,вполне комфортная палата и замечательный мед.персонал
Из лечения-таблетки,прогнозы,вроде всё хорошо,так прошло более 5 месяцев,но увы,эта болезнь не так проста, оказалось,в моих лёгких скопилось много гноя,сказали,лечение не продвигается,что очень подкосило мои прогнозы
Пришлось делать операцию по выкачиванию-отрезали часть лёгкого,вставили трубки,шрамы кстати остались до сих пор,взяли анализ,у меня был туберкулёз не простого типа,но мне это помогло,мне стало легче и я вылечился,пропустил 1 курс колледжа(сдавал всё дистанционно)
На протяжении всего моего пути меня поддерживали мои родные(кстати,давали приезжать,выделяли палату на время,чтоб хоть через стекло посмотреть,побыть рядом друг с другом)
Огромное спасибо хочу сказать маме и бабушке,которые всё это перенесли рядом со мной, «держали за меня кулачки» так скажем
Хотелось бы услышать ваши истории и ваш опыт,получить слова поддержки для людей,которые сейчас в такой ситуации,для родителей, которые борются за жизнь своих детей
Готов пообщаться в комментариях и поддержать морально
Пару вопросов на последок:
1)Если есть родители,поддерживаете ли вы своего ребёнка? какие условия в больницах и как быстро выявили заболевание?
2)болел ли кто то из ваших знакомых таким заболеванием?
3)проходите ли вы обследования на такие заболевания?
P.s. пару фоток вам в ленту,шрам,немного мотивации не терять время и так,ради веселья
Что такое пауэрлифтинг, какие нормативы, звания и разряды существуют?
Что же такое пауэрлифтинг? Это силовое троеборье, в котором атлеты соревнуются в трех упражнениях – приседание со штангой на плечах, жим лежа и становая тяга. Нужно поднять максимальный вес на одно повторение. Побеждает тот, кто собрал наибольшую сумму в трех движениях в своей весовой категории.
Также это целая культура. Турниры, больше похожие на рок-концерты, заоблачные тяги Юрия Белкина, толпы новичков и ветераны, которые в 60 лет сильнее большинства посетителей зала, семьи с детьми в зрительном зале – всё это пауэрлифтинг. Этот спорт может сделать сильным любого, кто умеет терпеть, работать в зале и планировать свою жизнь.
Что же такое пауэрлифтинг?
В начале 20 века в России зародилась силовая гимнастика. Атлетический клуб доктора Краевского пропагандировал простые истины:
- мужчина должен быть сильным и крепким, чем бы он ни занимался;
- тренировка с отягощением позволяет стать сильным любому;
- заниматься нужно регулярно и по плану, выполнять приседания, тяги и жимы.
Но в первой половине 20 века развивалась только тяжелая атлетика. Штангисты приседали, жали лежа и стоя, выполняли тяги разными хватами, поднимали штангу на бицепс, чтобы стать сильнее. Между собой они соревновались в этих движениях негласно. Со временем приседания, тяга и жим стали популярными среди обычных посетителей залов. Первый неофициальный чемпионат США по этим трем движениям прошел в 1964 году. А в 1972 году была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF).
С этого времени соревнования проводятся по современным правилам:
- Атлеты поделены на весовые категории.
- Мужчины и женщины соревнуются раздельно.
- На выполнение каждого упражнения дается три попытки.
- Начинается турнир с приседания, затем идет жим, завершает все тяга.
- Упражнения выполняются по определенным правилам. Приседание начинается по команде судьи. Атлет должен достичь глубины седа, при котором тазовые косточки находятся ниже коленного сустава, и встать. В жиме по правилам разных федераций либо три (старт, жим, стойки), либо две команды (жим и стойки), но везде надо коснуться грифом груди и жать только по команде. В тяге необходимо поднять вес и дождаться команды судьи, лишь потом опускать.
- Не засчитываются подходы, сделанные не по команде, с двойными движениями и техническими ошибками (недосед в приседе, отрыв таза от скамьи в жиме, недоведенные плечи и невыпрямленные колени в тяге).
- Победитель определяется по сумме трех упражнений в каждой весовой категории и в абсолютном зачете. Для расчета весов в абсолютке используются коэффициенты – Вилкса, Глоссбреннера или новый коэффициент, применяемый в IPF.
Пауэрлифтинг – это неолимпийский вид спорта. В программу Паралимпиады включен только жим лежа, но все федерации проводят Чемпионаты мира, где и собираются сильнейшие спортсмены.
В России есть система ДЮСШ, где работают секции пауэрлифтинга и занимаются юноши и девушки. Взрослые атлеты готовятся с коммерческими тренерами и самостоятельно оплачивают свои подготовки.
Основные федерации в России
Первой федерацией в России стала IPF
Ее национальное отделение носит название «Федерация пауэрлифтинга России» (ФПР). (Официальный сайт – http://fpr-info.ru/). Именно под ее эгидой развивается юношеский пауэрлифтинг. Разряды и звания ФПР присваиваются приказом Министерства Спорта России. Отличительная особенность – отсутствие открытых национальных чемпионатов. Атлет должен пройти местные, зональные соревнования и показать на них хороший результат, чтобы пройти отбор на крупный турнир или национальный чемпионат. В ФПР соблюдаются правила WADA относительно допинга в спорте и нет дивизионов без обязательной проверки на употребление запрещенных веществ.
| Плюсы ФПР | Минусы ФПР |
| Разряд присваивает Министерство Спорта, это здорово помогает при поступлении в спортивный ВУЗ или в тренерской работе. | Слабый уровень материального обеспечения. Региональные турниры могут проводиться в неподходящих помещениях, на старом оборудовании и в отдаленных районах. |
| Конкуренция на зональных и выше турнирах высокая, в категориях много спортсменов, соревновательный дух хорошо развит. | Отсутствие реального допинг-контроля на турнирах до зональных. |
| Есть возможность пройти отбор на чемпионаты Европы и Мира и встретиться на помосте с сильнейшими атлетами современности. | Бюрократизированная процедура подачи заявок и присвоения званий. |
| Требования к экипировке в соответствующих дивизионах стандартизированы. Шоу-соревнования не проводятся. | Строгая система дисквалификации за выступление в «альтернативных» федерациях. |
НАП или Национальная ассоциация пауэрлифтинга
Была создана, чтобы сделать спорт более открытым. В этой федерации можно уплатить годовой взнос и выступать на всех открытых турнирах, куда спортсмен физически может доехать. Проводятся чемпионаты разного уровня – от городских турниров с присвоением звания до КМС до чемпионатов Европы и Мира. Эта федерация первой ввела тяговое двоеборье (тяга в классическом стиле и сумо), пауэрлифтинг с возможностью выполнять жим в слингшоте и присед в коленных бинтах, стала проводить турниры в местах отдыха – чего стоит эпичный ежегодный турнир в «Аква Лоо» в Сочи.
WPC/AWPC/WPA/WUAP/GPC
Крупная международная федерация, развитая не только у нас, но и в США, Финляндии и Германии. Отличается довольно высокими нормативами и высокой же стоимостью проведения допинг-контроля в любительских дивизионах. Оплачивает его сам спортсмен, если только он не был вызван на допинг-контроль судьями. В WPC допинг-контроль отсутствует.
IPO/GPA/IPL/WRPF (Союз пауэрлифтеров России, СПР)
Четыре крупные мировые федерации объединились, чтобы проводить турниры для сильнейших спортсменов. СПР считается самой развивающейся федерацией, он активно продвигается в регионах и имеет постоянный штат судей и допинговых комиссаров. WRPF – первая альтернативная федерация, которая отделила профессиональных спортсменов от обычных любителей, которые не проходят допинг-контроль. Здесь соревнуются сильнейшие атлеты – Андрей Маланичев, Юрий Белкин, Кирилл Сарычев, Юлия Медведева, Андрей Сапожонков, Михаил Шевляков, Кайлер Волам. ВРПФ имеет отделение в США, турниры проводят Дэн Грин и Чакера Холкомб. Главным судьей международных турниров ВРПФ среди профессиональных спортсменов является Борис Иванович Шейко.
WPU
Самая молодая альтернативная федерация в России из тех, которые проводят международные соревнования. Отличается от остальных тем, что атлеты в ВПУ не оплачивают допинг-контроль, если они выступают в соответствующей категории.
| Плюсы альтернативных федераций | Минусы альтернативных федераций |
| В них может выступить любой человек, вне зависимости от возраста, пола и начальной подготовки. Если атлет считает, что он готов, он может заявиться на соревнования. | Допинг-контроль на некоторых турнирах носит формальный характер. Судьи не обязаны вызывать на контроль всех, кто кажется подозрительным. Атлеты проходят процедуру по жребию. Часто употребляющий стероиды атлет становится чемпионом в «чистом» дивизионе и уезжает домой с медалью. |
| Они проводят турниры для атлетов разного уровня с достойным призовым фондом, что редкость для пауэрлифтинга. | Для присвоения званий везде, кроме ВПУ и НАП, анализ на допинг оплачивается самостоятельно. На момент написания статьи стоимость такого анализа в СПР и ВПЦ составляет 8900 рублей. |
| Они популяризуют спорт – ведут странички в соцсетях, снимают видео, транслируют все турниры. | Взносы за участие в турнирах довольно высокие. В среднем – от 1500 за городские соревнования до 3600 рублей за национальные и международные. Присутствует и годовой обязательный взнос в СПР, НАП и ВРПФ. |
| Проводят турниры не только по троеборью, но и по приседанию, жиму, тяге отдельно, а также по строгому подъему на бицепс, пауэрспорту (жим стоя и подъем на бицепс), логлифту (подъем бревна), народному жиму (на количество повторений). | На некоторых турнирах в категории бывает 1-2 человека. Поэтому в альтернативе так много чемпионов Европы и Мира. |
| Они разделяют атлетов, которые проходят допинг-контроль, и тех, кто выбирает его не проходить. | Многочисленные шоу-турниры с выступлениями фитнес-бикини между потоками и выставками неудобны для спортсменов, так как затянуты по регламенту и не позволяют адекватно размяться. |
Атлет выбирает самостоятельно, где ему выступать и как тренироваться.
Нормативы, звания и разряды
В ФПР присваиваются разряды от 3-го юношеского до заслуженного мастера спорта. В альтернативных федерациях вместо ЗМС присваивается звание «Элита». Нормативы различаются по весовым категориям, они различны для мужчин и женщин. В НАП и ВПУ действует «ветеранский коэффициент», понижающий требования нормативов для лиц, старше 40 лет.
Для примера далее в таблице приведены нормативы IPF для дисциплины «классический пауэрлифтинг»:
III
юн.
Польза и вред
Польза занятий пауэрлифтингом:
- Укрепляются все группы мышц, формируется атлетичная фигура.
- Улучшаются силовые показатели.
- Развивается гибкость и координация.
- Исправляется осанка.
- Можно похудеть или увеличить мышечную массу – все зависит от питания.
- Строится хорошая база для занятий любым видом спорта.
Возможный вред тоже присутствует:
- Достаточно высокий риск травм.
- Тренировки тяжелые и длительные.
- Вызывает зависимость от рабочих весов и соревновательных результатов. Это приводит к нерациональному использованию спортивной фармакологии и психологическим проблемам, особенно у новичков.
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Преимущества и недостатки
| Плюсы | Минусы |
| Доступен людям всех возрастов и уровней подготовки. | Неолимпийский вид спорта, поддержки от государства или кого-либо еще ждать не приходится. |
| Новые знакомства, социализация. | Не подходит людям с проблемами с питанием, восстановлением и сложным графиком работы. |
| Проще контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни. | Достаточно затратен по средствам – помимо абонемента в зал потребуются трико, кистевые и коленные бинты, услуги тренера для постановки техники и составления программы, штангетки для приседа, борцовки для тяги, оплата взносов на соревнованиях. Дополнительно может понадобиться экипировка. |
| Соревновательный процесс служит мотивацией к регулярным занятиям. | Если человек действительно любит пауэрлифтинг, со временем у него всё будет с уклоном в силовое троеборье – график работы подстроится под тренировки, дети займутся жимом лежа, отпуск совпадет с соревнованиями, а «лишние» люди покинут его жизнь. Это может касаться и жен, мужей и других родственников. |
Программа для начинающих
Новичкам предлагается несколько схем для занятий:
- Простая линейная прогрессия. Присед, жим и тяга чередуются по дням, то есть выполняются в разные дни (например, понедельник-среда-пятница). В первую неделю атлет выполняет 5 повторений в 5 подходах, от недели к неделе его рабочий вес растет на 2,5-5 кг, а количество повторов уменьшается на 1. После того, как спортсмен дойдет до 2 повторов, – неделя легких тренировок и далее повтор цикла. Кроме основных движений, предполагается некоторое количество подсобки – упражнения, которые развивают нужные мышцы для трех базовых движений. Эту схему рекомендуют выполнять первой и переходить на циклы Шейко или другие, как только атлет застопорится в росте силовых.
- Циклы Б. И. Шейко. Для атлетов уровня до КМС они предполагают тренировки приседа и жима в понедельник и пятницу, тяги и жима в среду. Спортсмен работает в диапазоне 70-80% от одноповторного максимума на 2-5 повторений. Нагрузка циклируется волнообразно.
- Простая волнообразная периодизация. Атлет чередует легкие и средние тренировки, выполняя тяжелые только в конце 6 недельного цикла. Для легкой он работает на 50-60 процентах от максимума в 4-5 повторах, для средней – на 70-80 в трех повторах. Тренировки могут строиться по той же недельной раскладке, как и у Шейко. Вспомогательные упражнения подбираются на все группы мышц.
Далее приведем программу для начинающих в подготовительном периоде на 4 недели. Для ее успешного выполнения нужно знать свой одноповторный максимум (ПМ) в основных трех упражнениях. Проценты в комплексе указаны именно от него.
| 1 неделя | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 4х2, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 2. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5×5 |
| 3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6 |
| 4 Разводка гантелей лежа | 5х10 |
| 5. Наклоны со штангой (стоя) | 5х10 |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга становая | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 75% 4х3 |
| 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье | 6х4 |
| 3. Отжимание на брусьях с весом | 5х5 |
| 4. Тяга с плинтов | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 80% 4х3 |
| 5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 5х8 |
| 6. Пресс | 3х15 |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2×2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Жим гантелей лежа | 5х10 |
| 3. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Французский жим лежа | 5х12 |
| 5. Тяга штанги к поясу | 5х8 |
| 2 неделя | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 3. Жим гантелей лежа | 5х10 |
| 4. Отжимания от пола (руки шире плеч) | 5х10 |
| 5. Приседания со штангой | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 5х8 |
| 3 день (среда) | |
| 1. Становая тяга до колен | 50% 1х4, 60% 2х4, 70% 4Х4 |
| 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5х4 |
| 3. Сведения в тренажере пек-дек | 5х10 |
| 4. Становая тяга | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 5. Тяга нижнего блока узким хватом | 5х10 |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания со штангой | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 6х3 |
| 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Жим гантелей лежа | 5х10 |
| 4. Тяга на блоке вниз (на трицепс) | 5х10 |
| 5. Приседания со штангой | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Наклоны со штангой | 5х6 |
| 3 неделя | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Жим гантелей лежа | 5х10 |
| 4. Приседания | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 5х5 |
| 5. Сгибания ног лежа | 5х12 |
| 3 день (среда) | |
| 1. Становая тяга до колен | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х4, 75% 4х4 |
| 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х4, 80% 2х2, 75% 2х3, 70% 1х4, 65% 1х5, 60% 1х6, 55% 1х7, 50% 1х8 |
| 3. Разводка гантелей лежа | 4х10 |
| 4. Становая тяга с плинтов | 60% 1х5, 70% 2х5, 80% 4х4 |
| 5. Тяга на прямых ногах | 5х6 |
| 6. Пресс | 3х15 |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 2. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 2х5, 75% 5х4 |
| 3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6 |
| 4. Разводка гантелей лежа | 5х12 |
| 5. Гиперэкстензия | 5х12 |
| 4 неделя | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Разводка гантелей лежа | 5х10 |
| 4. Отжимания на брусьях | 5х8 |
| 5. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Наклоны со штангой (стоя) | 5х5 |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Тяга становая | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 55% 1х5, 65% 1х5, 75% 4х4 |
| 4. Разводка гантелей лежа | 5х10 |
| 5. Тяга блока за голову | 5х8 |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 5Х5 |
| 3. Жим гантелей лежа | 5х10 |
| 4. Отжимания на брусьях | 5х8 |
| 5. Тяга на прямых ногах | 4х6 |
| 6. Пресс | 3х15 |
Скачать и распечатать программу можно здесь.
Подробный разбор техники упражнений вы можете посмотреть на следующем видео:
Рецепты для здорового питания
- 16,3 г Белки
- 3,2 г Жиры
- 6,6 г Углеводы
- 119.2 kcal
Источник https://pikabu.ru/story/pochemu_vyi_ne_stanovites_silnee_osobennosti_pauyerliftinga_8614542
Источник https://cross.expert/dlya-nachinayushih/powerlifting.html
Источник