ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ (РАССЛАБЛЕНИЯ) ПРИ НАВЯЗЧИВЫХ СОСТОЯНИЯХ
Человек, который страдает обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), это тот человек,который находится в плену, в полном подчинении своих навязчивых мыслей, причем у него сохранна критика и он понимает всю абсурдность, иррациональность этих мыслей, но ничего с этим поделать не может, это выше его сил. ОКР не вопрос простого волевого усилия (или его нехватки), это психическое расстройство. Поэтому просто силы воли человеку помочь не может. Его поведение подконтрольно не ему самому, а его навязчивости. При тяжелых состояниях жизнь становиться под контролем навязчивостей.
Как помочь?
Во-первых, человеку нужно понять, что он страдает психическим расстройством, которое требует лечения. Во-вторых, ему нужно понять суть данного расстройства.
Бытует мнение, что данное расстройство — это когнитивное расстройство. Что предполагает, что у человека присутствуют навязчивые мысли, которые приводят его к навязчивым действиям (компульсиям). Но это не совсем так. Дело в том, что у него есть навязчивые мысли, которые приводят к тому, что у человека вырабатывается тревожный аффект, или патологическая тревога. И она приводит к навязчивым действиям. Без этого второго компонента ОКР, т.е. без выраженного тревожного аффекта ОКР не бывает. У любого здорового человека бывают, как и обсессии (навязчивости), так и компульсии. И если эти обсессии никак не окрашены эмоционально, в данном случает тревогой, то это нормальное состояние человека, которому не требуется лечение. Следовательно, суть ОКР в том, что это тревожное расстройство. Так же частично когнитивное расстройство, но это прежде всего тревожное расстройство.
Что бы помочь человеку, страдающему ОКР, необходимо не требовать от него что бы он перестал прокручивать навязчивые мысли и совершать ритуалы.Ваши действия должны направлены на снижение уровня его стресса и тревоги! И это приведет к уменьшению как навязчивых мыслей, так и действий.
Длительное заболевание ОКР так же оказывает влияние на своих близких людей. Оно приводит к напряжению близких, и они очень часто реагируют негодованием, раздражением. Необходимо прекратить это делать. Понимать, что вы имеете дело с расстройством, которое выше воли человека и это понимание способствует не реагировать на его действия с раздражением. Вы понимаете, что ваш общий враг это ОКР, а не ваш близкий человек.
Если ваши отношения гармоничные, вы можете знать что на него может повлиять позитивно. Кроме того, есть когнитивные техники (упражнения) для изменения когнитивных искажений. Есть техники релаксации для снижения тревоги, дыхательные техники. Она так же применяется при панических атаках, при генерализованных тревожных расстройствах.
Вот примеры
Дыхательная техника контролируемого дыхания
Человек располагается в удобной позе. Делает медленно глубокий вдох, через нос, на короткое время задерживает дыхание, а потом делает такой же медленный выдох.
Метод мышечной релаксации
Это упражнение связано с тем, что у человека, находящимся в тревожном состоянии, повышенный тонус мышц. Техника направлена на снижение общего тонуса. Когда общий мышечный тонус снижается, то автоматически снижается уровень тревоги.
Эти методы направлены на механизмы вегетативной нервной системы. Она управляет, в том числе,физиологическими реакциями человека. Можно снизить мышечный тонус с помощью тех мышц, которые наиболее поддаются волевому усилию, например, мышцы рук — кисти. Так же нужно расположиться в удобной позе, постепенно медленно сжимает свои кисти в кулаки, а потом медленно расслабляться и разжимать кулаки.
При этом вовлекаются не только мышцы кистей, но и мышцы предплечья, плеча, даже плечевого пояса. Когда человек повторяет это упражнение несколько раз, у него снижается мышечный тонус.
При освоении дыхательной техники, в сочетании с мышечной релаксацией уменьшается уровень тревоги человека. И в результате снижается уровень и обсессии (навязчивых мыслей), и компульсии (навязчивых действий).
Упражнения на мышление
Есть мыслительная методика, направленная на снижение тревожного состояния, а не на коррекцию мыслительной дисфункции.ОКР это тревожное расстройство и в том числе это и когнитивные расстройства. Человек мыслит посредством слов, предложений и образов. У любого человека, страдающего тревожным расстройством, включая ОКР, очень хорошо развито образное мышление. Так и мы здесь используем образное мышление для того что бы помочь человеку снизить уровень тревоги. Есть когнитивная техника это техника визуализации. Например, человек также располагается в удобной позе с закрытыми глазами. У каждого человека есть представление по собственному опыту, когда он был спокоен. К примеру, на берегу море. Нужно визуализировать пейзаж, который успокаивает. Важно что бы эта картинка была не статичной, а динамичной. Это как правило воспоминание. Человек ассоциативно вспоминает моменты, когда он был умиротворен и спокоен. У каждого свой момент. Если у человека есть счастливые воспоминания, то нужно снова пережить эти воспоминания. Эти воспоминания помогают ему отвлечь свое сознание от того образного мышления, которое сопряжено с тревогой, с тревожным аффектом, провоцирующим у человека как обсессии так и компульсии. Эти методы связаны с контролем тревожного состояния. В результате этих упражнений снизится тревожность и вслед за ней – навязчивые мыслим и действия!
Но самый действенный способ справиться с ОКР – обратиться к специалисту психотерапевту или клиническому психологу для оценки состояния и проведения индивидуальной психотерапии.
Как правильно дышать при тревоге и стрессе?
Дыши, не стрессуй: как правильно дышать при тревоге и стрессе
Беречь здоровье в наши дни – важно, как никогда. Всегда лучше предотвратить проблему, чем работать с ее последствиями.
Все проблемы от нервов – старая и мудрая истина. Помочь нервной системе можно дыханием.
Влияние дыхания на нервную систему всегда положительное, если правильно выполнять техники. Логично влияние медленного и глубокого дыхания на пульс и даже на мозг. Поступление кислорода становится не хаотичным, как при волнении, ритмы выравниваются, мозг понимает, что нет причины для стресса и успокаивает вас сам.
Что такое дыхательная гимнастика и когда ее применяют?
Дыхательная гимнастика – это не что иное, как упражнения, подразумевающие под собой очередность вдохов и выдохов носом или ртом. В разных методиках используется разная длительность задержки дыхания. Такие комбинации и позволяют прийти в себя в разных ситуациях.
Дыхательные техники в психологии очень широко применимы. Давно доказано, что дыхание – быстрое и эффективное средство для быстрого снижения тревоги и волнения.
Во время беспокойства мы обычно делаем короткие и неглубокие вдохи. Тем самым еще больше вгоняем себя в стресс, в состояние «бей или беги». Страх вызывает быстрое дыхание, стресс растет, а глубокие успокаивающие вдохи и выдохи разрушают эту зависимость страха и стресса. Позитивное влияние налицо.
Нейропсихология подтверждает важность дыхательных упражнений. Их можно использовать как самопомощь при панических атаках. Дыхание во время приступа вызывает гипервентиляцию легких. Дисбаланс в биохимии крови влечет за собой гипоксию: головокружение, ком в горле, удушье, трудности с дыханием и прочие признаки ВСД.
Для нормализации уровня кислорода и СО2, а также для снижения уровня адреналина в крови, можно проделать следующие техники дыхания для успокоения: сознательно замедляем дыхание.
Дышать начинаем животом, диафрагмой. Живот вперед-назад. Для лучшего понимания – представьте, что живот надувается и сдувается как воздушный шарик. Выдох длиннее, чем вдох. Никаких ощущений дискомфорта быть не должно. Популярная техника дыхания при тревоге «по квадрату»: все по 4 секунды – вдох, задержка, выдох, задержка.
Как правильно дышать при тревоге и стрессе?
Дыхательные упражнения при тревожности – самое доступное средство контроля состояния здесь и сейчас. Психология предлагает несколько техник дыхания.
- Ровное дыхание. Старайтесь вдох и выдох делать одинаковой длины – по 3-5 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд-минуты.
- Диафрагмальное дыхание. Мы уже говорили о нем выше. Важно делать вдох носом, выдох ртом и обязательно дышать именно животом. Грубая и распространенная ошибка – дышать грудью.
- Дыхание через ноздрю. Популярное дыхательное упражнение при тревожности. Оно снижает сердцебиение, расслабляет тело и снижает уровень стресса. Это дыхательное упражнение для успокоения при тревожности не очень простое, но эффект хороший. Пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Вдохните через левую и закройте ее пальцем левой руки. Сделайте паузу. Выдохните правой ноздрей. Затем вдохните через правую и так далее. Повторите это 5-10 раз. Наступит спокойствие.
- Еще одна дыхательная техника при тревоге 4-7-8. Полезно для улучшения сна. Полный выдох через рот. Затем медленный вдох через нос на 4 счета. Задерживаем дыхание на 7 счетов. Далее выдох полностью через рот на 8 счетов. Делаем минимум три подхода.
- Полезное дыхательное упражнение для снятия тревоги – сжатое губное дыхание. Данная техника так же хорошо облегчает симптомы одышки или обструктивной болезни легких. Нужно расслабить плечи и шею, сделать вдох носом на два счета, рот при этом закрыт. Далее складываем губы в трубочку, как будто сейчас будем свистеть и выдыхаем на счета. Повторяем минимум 15 подходов.
Техника дыхания используется и в телесно-ориентированной психотерапии. Возьмем упражнение «исцеляющее дыхание». Необходимо лечь, расслабиться и почувствовать в теле самую зажатую, «нездоровую» зону, зону с дискомфортом. Дальше начинаем представлять, что мы дышим этой зоной. Например, поясницей.
Скорее всего, вы будете ощущать некое сопротивление, будет казаться, что дыханию нездоровой зоной что-то мешает, есть некий затор, зажатость. Начинайте «продыхивать» это место.
Постарайтесь увидеть, как пробка, которая закупорила протоки для дыхания растворяется или перемещается в другое место, дальше и дальше. Повторяйте, пока чувство зажатости не пройдет.
Упражнение «заземление» – отличное психологическое дыхательное упражнение при тревоге. Когда мы взволнованы и тревожны, есть ощущение, что земля будто уходит из-под ног. Мы теряем чувство опоры. Чтобы вернуть это чувство вместе с психологической устойчивостью, необходимо следующее: стоя, сместите центр тяжести тела вперед, слегка выдвиньте таз вперед. Затем сместите центр назад, опорой стали пятки. Таз перемещен назад.
Фишка упражнения в том, чтобы, раскачиваясь из оного положения в другое, суметь поймать центр, срединное положение и запомнить его. Обычно его удается найти, опираясь на переднюю и среднюю трети стоп. Нужно почувствовать и проанализировать свои ощущения. Колени гибко пружинятся и гасят неровность нагрузки таза. Почувствуйте, как вместе с физической приходит психологическая устойчивость.
Дыхание и йога
Техниками дыхания почти в совершенстве владеют йоги. Кстати именно в йоге есть психическая техника дыхания. Иначе говоря «дыхание победителя». Ее суть – уменьшить приток крови к голове, благодаря особым упражнениям стимуляции рецепторов в горле, замедления ритмов дыхания и сердцебиения. Следствие этого – успокоение.
Медленно делайте вдох, выпячивая живот. Лучше положить правую руку на живот, а левую на грудь. Дышите очень медленно, звук практически не должен улавливаться. Затем как будто расширяйте грудь вперед и вверх. Ключицы и плечо подтяните к голове. Еще один вариант – при вдохе и выдохе нужно напрячь гортань, чтобы в горле появился шипящий звук. Выполняйте три подхода по 1 минуте.
В каких условиях нужно выполнять дыхательные упражнения?
Если дыхательная гимнастика уже стала частью вашей жизни и ежедневным ритуалом, конечно, лучше выполнять на свежем воздухе. Температура должна быть не ниже +5 градусов, иначе есть риск простудиться. Можно включить приятную музыку или выйти к берегу реки, в парк к пению птиц.
Если же дыхательные упражнения для вас, в первую очередь, скорая помощь при тревоге и стрессе, конечно, добираться до парка или берега реки не нужно. Выбирайте максимально уединенный угол офиса или просто выполняйте, сидя на рабочем месте. Главное, чтобы никто не отвлекал и не дергал. Иначе можно усугубить состояние волнения.
Когда стоит практиковать замедленное дыхание?
Никаких ограничений, в принципе, нет. Но важно помнить, что дыхательные практики не снимают тревогу полностью, хотя существенно снижают ее. Серьёзные нарушения, типа панических атак, необходимо прорабатывать вместе с психологом, просто добавляя дыхательные практики к лечению.
Интересный факт: в 2017 году индийские ученые изучали боязнь публичных выступлений у студентов медицинского колледжа. Перед тем, как пойти на трибуну с докладом, каждый из низ в течение 15 минут замедлял дыхание: поочередно вдыхал и выдыхал то одной ноздрей, то другой. Выяснилось, что во время выступления эта группа учащихся стрессовала гораздо меньше.
Полезно практиковать замедленное дыхание при бессоннице и хронической тревожности. Если добавить к дыханию позитивные мысли, типа «я самая обаятельная и привлекательная», аффирмации могут усилить эффект упражнений.
На нашем сервисе легко подобрать специалиста для начала упражнений и эффективной борьбы со стрессом.
Команда Speak Help помогает людям получать психологическую помощь из любого места и в любое время. Вы можете выбрать квалифицированного специалиста с многолетним опытом работы, который проконсультирует вас в любой теме, как например, арт терапия. Также много полезной информации вы найдете в наших статьях. Например, здесь мы подробно разобрали причины страха и как избавиться от страха. Читайте эту и другие статьи о, например, задачах личностного развития на на нашем сайте!
Мы убеждены, что психологическое и ментальное здоровье – основополагающая составляющая высокого качества жизни. Неважных тем не существует. Участия и понимания достоин каждый. Наш православный психолог онлайн оказывает помощь верующим и священнослужителям. Православный психолог — это специалист с православным мировоззрением. Он понимает этику и моральные установки христиан, в соответствии с этим ищет методы работы.
Источник https://rosa.clinic/blog/psyho/tekhniki-relaksatsii-rasslableniya-pri-navyazchivykh-sostoyaniyakh/
Источник https://blog.speak.help/kak-pravilno-dyshat-pri-trevoge-i-stresse/
Источник